The Willpower Instinct: how self-control works. why it matters and what you can do to get more of it.
意志力 willpower是天賦本能：現在生活在人際關係緊密的社會中，要仰賴他人才能存活，有一件事非常重要，就是不要惹毛別人 (更重要是不要讓別人惹毛你)，不要堅持絕對的是、非，每人都會犯錯
自制力比總明才智更能預測成績，比個人魅力更能決定領導力高低，比同理心更能確保婚姻美滿 (要長久就是學會閉上嘴不多話) =>就是 EQ
意志力的神經機制：就是前額葉皮質，有三個區塊，我想去作，我不想去作，我真正想作
心理兩面，兩個自我 一個自我控制，另一個是衝動的自我 =>像電影演的，一個人在決擇時會出現天使與魔鬼在交戰，衝動不是不好，要成功克服意志力挑戰，要找出運用原始本能的方法，說不是一味與其對抗
鍛練大腦的意志力
強化意志力，先了解自己 =>先記錄自己行為，再去分析才能培養更高的自我覺察能力
訂定計劃，訓練
冥想，調呼吸：作不想的事才是提升自制力的開始
運動：就是訓練拖過演化給一開始訊息
睡覺：
心情愉快
不要自制過度，也要小心道德許可心理(作了好事，感到滿意，動反而可能信任自己衝，允許使壤，也就是偽善)，有墮落的理由，不要過度放縱
小心光環效應(只看到事件好的一面而無節制的享用，比如公平交易、公益、環保)
忘掉善行，重點放在目標和價值上
可以用獎酬方式產生多巴胺來抵抗無聊事物
人類演化面對兩種威脅
- 危險 =>戰或逃
- 誘惑/引誘 =>多巴胺製造/激發渴望 (因為要活下來，演化結果) ==>要有停下來的計畫，讓決策速度放慢
壓力是意志力大敵(長期一定是，比如照顧失能親人)：妥善管理壓力，才能提升意志力
意志力像肌肉，可以訓練，有高低起伏，缺乏能量時會比較低，自制力的極限就和身体的体能極限一樣，但多巴胺製造(激發)渴望，因為在感到意志力秏盡之時，未必就是真正達到極限，你肚子餓不是，並不是真正缺少能量
壤心情會容易受到誘惑 (演化下保護心情的作用)，容易讓多巴胺作用，渴望需要獎勵，所以要小心獎酬
寬恕能增加責任感，非罪惡感，失敗時要原諒自己
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